稀土硅酸盐保温涂料厂家
免费服务热线

Free service

hotline

010-00000000
稀土硅酸盐保温涂料厂家
热门搜索:
技术资讯
当前位置:首页 > 技术资讯

图如何练背部肌肉练就完美男人_[新闻new]

发布时间:2021-07-15 18:18:21 阅读: 来源:稀土硅酸盐保温涂料厂家

男人就应该有个宽厚结实的背,大多健身爱好者非常重视胸部锻炼,却往往忽视背部,至于怎样才能锻炼出宽厚结实的背,就是本篇文章要分享给大家值得一试的背部肌肉锻炼方法。

男人就应该有个宽厚结实的背,至于怎样才能锻炼出宽厚结实的背,就是本篇文章要分享给大家值得一试的背部肌肉锻炼方法。大多健身爱好者非常重视胸部锻炼,却往往忽视背部。实际上,拥有健硕的背部更能体现男性的力与美,并给人踏实可靠的感觉,增加男性成熟美。要想练出完美的背部,必须前后左右都要兼顾到,宽度、厚度、肌肉的轮廓,每一样都重要。哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。对于背部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。工具/原料背阔肌下拉杠铃

男人就应该有个宽厚结实的背,大多健身爱好者非常重视胸部锻炼,却往往忽视背部,至于怎样才能锻炼出宽厚结实的背,就是本篇文章要分享给大家值得一试的背部肌肉锻炼方法。

1234下一页方法/步骤1、坐姿宽握胸前下拉:目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误:用腰后仰过大教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。变化动作:坐姿宽握颈后下拉:吸气,用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后,然后呼气,控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位。2、杠铃俯立划船目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。动作要领:注意力始终集中在背部,做到“意守背部,以肘带臂,伸肩提肘,挺胸夹臂”。呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。易范错误:1、圆背2、身体上下移动教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤反握式杠铃俯立划船:两手掌心向上,反握握住杠铃,上提肘关节,用力收缩背部肌肉。3、 坐姿拉力器划船:目标肌肉:背阔肌、斜方肌。协同肌肉:肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。起始姿势:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹 部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。动作要领:为确保背阔肌获得最大限度的收缩,向后拉引时必须使两肩同时后展,两肘贴近身体,挺胸,腰不要过分晃动。呼吸方法:吸气拉手柄至胸,呼气还原动作。易范错误:身体前后移动教练提示:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。

男人就应该有个宽厚结实的背,大多健身爱好者非常重视胸部锻炼,却往往忽视背部,至于怎样才能锻炼出宽厚结实的背,就是本篇文章要分享给大家值得一试的背部肌肉锻炼方法。

1234下一页4、单腿跪式单臂哑铃划船:目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。起始姿势:一侧腿和手跪撑在长凳上,另一侧腿微屈立于地,另侧手握哑铃,拳眼朝前,自然下垂于体侧,上体前曲与地面接近平行,背部平直,头稍抬。目视前方。动作过程:深吸气,将哑铃提至下腹两侧,同时肩外旋,肘部高于后背水平位,到“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。动作要领:动作全过程中,动作最高点肘关节要超过躯干水平,不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看,固定好身体。呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。易范错误:身体上下移动。教练提示:头部与脊柱要保持在一条线上,肩部和背部与地面平行。集中背部收缩,用背阔肌发力提哑铃,而不是三角肌和肱二头肌。5.曲腿硬拉目标肌肉:背阔肌、骶棘肌。协同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。起始姿势:两脚开立同肩宽,脚尖稍外展,两手一正一反握杠铃,下蹲,膝盖和髋部弯曲动作过程:深吸气,将杠铃上拉,脊柱挺直,肘部绷紧。呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。动作要领:无论是上体前屈还是挺身起立,都要始终保持背部平直,收臀紧腰,两臂不要用力,重心要落在脚后跟上。当上体快直立时,两肩开始后展,两臂夹紧身体,胸部尽量前挺。做动作时,眼睛别朝下看,否则重心会前移,影响锻炼效果,易受伤。呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。易范错误:眼睛向下看。教练提示:练习时最好系上腰带和助力带,下要盲目使用大重量,否则会增加受伤的可能性。6、正握胸前引体向上:目标肌肉:背阔肌。协同肌肉:三角肌、斜方肌。起始姿势:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。动作要领:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松,尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡,背部发力,而不是手臂。引体至最高点时,挺胸展肩,两臂夹紧,不要含胸收腹或低头伸颈。呼吸方法:上拉过程吸气,还原过程呼气。易范错误:前后晃动身体教练提示:为保持身体的稳定与平衡,可将两腿弯曲成90o左右,两踝关节交叠。每组8—12个RM,中速发展肌肉最佳。如果完成有困难,可请同伴施以助力,如一组超过15个RM,可采用负重练习。 1234下一页

减肥性别中居女性偏多,小编还发现一点,同个年龄层中,肥胖的女生还是比男生多,男的就只听过中年发福,而且男生就算胖,也比我们的女生容易减肥,容易瘦,这是为什么呢?

1.注意饮食结构

饮食对人身材肥胖影响重大,要减肥首先要从饮食着手,调整饮食结构,通过饮食结构将自己调成瘦人的体质。吃饭时,不要挑吃,只偏好肉类,要多吃蔬菜。素菜与肉类一起吃,才能保证摄入充分营养。平常也可以多吃水果,尤其是苹果,是减肥利器哦。另外,要注意喝水,调整好自己的饮食结构,减肥就能事半功倍。

2.严格控制一天摄入热量

摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥,就要严格把关,控制饮食,减少热量摄入。一般来说,人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说,摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此,在这个月里,你需要合理分配一天饮食的热量,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。   3.每天坚持运动30~60分钟

有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动,能够消耗大量的脂肪为身体供能。因此,要达到良好的瘦身效果,需要确保每次有氧运动持续30分钟以上,最好不要超过一小时。提高基础代谢率离不开运动。力量训练能够很好地锻炼到肌肉,让肌肉更有弹性。一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想,就只选择做有氧运动。在做力量训量过程中,燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明,在做完力量训练后的一两个小时,身体会持续消耗热量。另外,力量训练会大大提高人的代谢能力,让人养成易瘦体质。因此,除了做有氧运动,要想改变易胖体质,还需要结合力量训练。

12下一页

医用消毒剂检测

高原柴油发电机

定型钢模板厂家